Как преодолеть волнение перед выступлением

Четыре года назад в России проводился соцопрос на тему публичных выступлений. Результаты показали, что большинство участников чувствует сильный стресс, когда приходится говорить перед большой аудиторией. Давайте разберёмся, что вызывает страх, и как можно решить проблему закрепощённости.

Боязнь публичных выступлений: в чём причина?

Выявить причину беспокойства перед публичным выступлением поможет осознание своих чувств и эмоций. Сделать это нужно задолго до выступления или сдачи экзамена. Просто ответьте, какие чувства у вас возникают при выходе на большую аудиторию? Что именно вызывает неприятные ощущения? Возможно, вас напрягают пристальные взгляды аудитории, боязнь ошибиться, выглядеть несуразно или не уложиться в регламент выступления.

После ответов на эти вопросы ситуация перестаёт казаться настолько тревожной. Попробуйте представить: что самое страшное произойдёт в случае провала? Вероятнее всего, зрители засмеются, будет низкая оценка или испортится настроение у самого выступающего. Важно максимально преувеличить последствия, доведя их до абсурда, например: «Это будет самый большой позор в жизни», «Меня уволят и больше никуда не возьмут на работу, и я стану бездомным». После такой практики вероятность неудачного выступления перестанет пугать. Кроме того, такое упражнение помогает продумать план Б в случае неудачи.

Как преодолеть страх сцены

Чтобы успешно выступить, презентовать свой проект или сдать экзамен, нужно основательно готовиться к ответу. Для этого следует соблюдать алгоритм:

1. Продумать по пунктам структуру публичного выступления.
2. Подготовить детальный план ответа.
3. Сфокусироваться на основных моментах, ключевых словах и фразах, выделить их в тексте.
4. Заранее продумать вопросы, которые поступят от слушателей, и ответы на них.
5. Многократно попрактиковаться: проговаривать своё выступление перед родными и близкими, друзьями, одногруппниками или коллегами, говорить перед зеркалом и записывать свою речь на диктофон для оценки.
6. Если нет возможности заранее отрепетировать выступление на месте, нужно мысленно проигрывать сценарий, представляя себе лица зрителей, экзаменаторов и других участников мероприятия.

Основные психологические барьеры публичных выступлений

Большинство людей испытывает беспокойство перед выступлением, и это нормально. Ответственный человек переживает, что слушатели могут не заинтересоваться темой, будут негативно настроены к выступлению и начнут критиковать каждое слово. Но на практике всё немного иначе. Аудитория редко замечает мелкие недочёты и вполне терпимо к ним относится, стараясь вникнуть в суть.

Это касается также экспертов — преподавателей, принимающих экзамен. Обычно они настроены нейтрально к каждому участнику и не заостряют внимания на оговорках и других мелких речевых погрешностях, если выступающий ориентируется в теме и говорит правильные вещи. Если, конечно, речь не идёт об экзаменах на филологический факультет — там грамотность в приоритете.

Как преодолеть тревогу перед выходом на сцену

Как только мы чувствуем эмоциональное напряжение, наше тело сразу реагирует спастикой в мышцах, учащённым пульсом и дыханием. Чтобы справиться с волнением, стоит взять контроль над телесными реакциями: сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Эффективная техника для таких случаев — дыхание по квадрату, когда вдыхать и выдыхать нужно на определённое количество счётов. Кроме того, правильное дыхание влияет и на тембр голоса: он становится более глубоким и приятным на слух.

Для успокоения перед выходом к аудитории нужно занять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании, поочерёдно расслабляя каждую мышцу в теле. Обычно это упражнение занимает до десяти минут. Когда организм напряжён, в кровь выбрасывается кортизол — гормон стресса. Чтобы избавиться от его излишков, можно прибегнуть к физической активности: ходить, делать приседания, отжиматься, махать руками и выполнять амплитудные движения.

Упражнение на расслабление мышц

Выполняется в следующем порядке:

• медленно поднимаем и опускаем плечи;
• опускаем голову поочерёдно к одному и другому плечу;
• поднимаем и резко опускаем руки вниз, будто стряхиваем воду;
• встряхиваем ладони, чтобы раскрепостить кисти и пальцы;

Каждое упражнение повторяется трижды.

Упражнения для дыхания

Есть несколько способов успокоить дыхание перед важным выступлением:

• вдыхаем, делаем паузу, затем продолжаем вдох. Продолжать упражнение нужно до тех пор, пока лёгкие не наполнятся воздухом до предела, после чего медленно выдыхаем также через паузы;
• двойной вдох и выдох: каждый цикл повторяется дважды;
• дыхание под ритм со счётом до восьми. Можно также выбирать шесть или четыре счёта, насколько позволяет объём лёгких;

Практиковать эти упражнения можно каждый день и обязательно — за полчаса до выступления.

Приёмы преодоления волнения перед слушателями

Каждый человек по-разному готовится к выходу на большую аудиторию. Кто-то надевает «счастливый» деловой костюм, в котором чувствует себя уверенно. Некоторые берут с собой талисман или дорогую сердцу вещь, а кто-то просто крутит карандаш или ручку, чтобы переключиться.

Не лишним будет запомнить и зафиксировать позу, которая придаёт уверенность. Прямая осанка, расправленные плечи и открытый взгляд помогают поверить в себя и свой успех. Попробуйте отрепетировать свою идеальную позицию оратора перед зеркалом.

В ожидании важного события вспомните ситуацию, когда вы были максимально сильны и спокойны. Восстановите событие в памяти вплоть до мельчайших деталей, чтобы вернуться в это состояние.

Практика — залог успеха

Чтобы преодолеть страх говорения на публику, нужно постоянно практиковаться. Чем чаще вы будете выступать перед коллегами, родственниками, одногруппниками и просто друзьями, тем увереннее будете ощущать себя в дальнейшем. Неважно, что это будет — небольшой перфоманс на корпоративе, доклад на планёрке или просто весёлая история. Главное, чтобы вы регулярно пробовали себя в роли оратора, и тогда защита важного проекта или сдача экзамена будет успешной!